泉州华侨职校心理防疫自爱手册

★积极应对  适应环境★

面对当前疫情状况，我们可能会受到疫情袭来的影响，产生担忧、焦虑、紧张等情绪。在这种情况下，我们如何关爱自己，调整情绪，适应疫情防控下的学习、工作和生活？泉州华侨职校霁心园心理辅导与咨询中心给您献上一份心理防疫自爱手册。

学生篇

一、保持适度的焦虑

焦虑情绪是我们的一种生存本能，适度的焦虑是有保护作用的。相比于焦虑，对新冠疫情无动于衷更容易让人置于危险之中。因此面对新冠疫情，我们不能放松警惕，心里要始终有一根弦，每日要做好勤洗手、戴口罩等自我防护措施。

二、远离不良不实信息

新冠容易引起恐慌情绪的弥漫，如你可能会发现各种群里会渲染危险信息，夸大或任意揣测官方信息，我们要避免接触这些带有强烈情绪色彩的信息对心理造成的冲击，坚持从正规渠道、官方网站获取相关信息。对扑面而来的不良网络相关信息“充耳不闻”也是保证我们心灵净土的一种方法。

三、维持温暖的人际关系

温暖的人际关系可以安抚我们的情绪，帮助我们抵御压力带来的不良影响。我们可以通过电话、微信、邮件等方式，多跟家人、朋友、同学、老师交流，相互鼓励打气，这些方式可以让我们始终感受到温暖的陪伴，可以增加我们的心理免疫力。当然，还有些小宠物或虚拟关系也可以帮助安抚我们的不良情绪。总之，在疫情下始终保持人际在线，隔空不隔爱，可以增强我们战胜疫情的信心。 

四、发现生活小确幸

虽然目前疫情反复，我们大部分活动受限，少了很多乐趣，生活似乎也没有多少生机。但是我们依然要有一双发现生活之美的眼睛，可以坚持每天记录1-3件生活中的美好瞬间，进行打卡或同学间互相分享。可以是一顿可口的餐点，可以是窗外一缕阳光，可以是一次微小的帮助，可以是善意的提醒或者迎面的一个微笑等，坚持记录下这些生活中点滴的小确幸，可以帮助我们去关注生活中积极的、正面的部分，日积月累下去，你会发现生活中积攒了太多的美好记忆，我们的心态也会保持积极向上。

五、做使自己开心的事

做一些让自己感到有乐趣的事情，如听音乐、玩乐器、读小说、练书法、做印章、养花等等，只要对自己的口味，能够引起的兴趣，让自己感觉到快乐，都可以去做。还可以看一些肥皂剧、相声、小品等来分散注意力，开怀大笑的同时也会化解我们紧张的神经。

家长篇

一、调整心态，稳定情绪

“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。父母的情绪越稳定，孩子受到的影响就越小，孩子才能建立起安全感。家长朋友们要保持平和的心态，为孩子营造一个宽松、温馨的家庭环境。在与孩子沟通时，注意自己的情绪和表达方式，正面积极地引导孩子，增强孩子的安全感，让孩子感受到来自父母和家庭的爱与温暖。

二、亲近孩子，陪伴孩子

家长朋友们可以开展一些亲子活动，如亲子阅读、亲子游戏、亲子锻炼等。这样既可以舒缓不安，也可以让孩子心灵得到抚慰。在这个非常时期，无论是大人还是孩子都是承担着一些心理压力的，对孩子多一些鼓励、关爱、呵护，有利于形成孩子心理的健康状态。

三、关照自己，放松减压

我们除了照顾孩子和家人，也要多多关照自己，对自己多些觉察，接纳自己的情绪，寻找可以放松、减压的方式，让心情安定下来。转移一下注意力，做些能让自己感觉更好的事情，如看电视、听音乐、做家务、与家人聊天等，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上。把自己的感受告诉家人和朋友，通过倾诉也可以释放压力。还可以进行合适的居家体育运动，释放自己的压力和情绪。

教师篇

一、多元活动，转换思维

教师职业是一个脑力劳动工作，工作时老师们大脑高速运转，放松的方式不仅仅是躺在床上放空自己，从面对工作的大脑模式中切换出来也是放松。例如：①做简单的事，感受专注的力量。繁杂的工作让我们的大脑多种思维过程并行，我们可以让大脑回到简单运行的模式，比如整理家中的物品、涂色游戏、做手工等等，让身体的行动代替大脑的运行，达到心理放松的目的。②增加人际互动，合作享受愉悦。工作时我们以个体的身份面对工作，在休息时，我们可以与家人一起游戏、一起下厨，互相配合的过程中就切换了大脑的运行模式。

二、正念练习，缓解焦虑

如果你感到焦虑、不适，可以花5-10分钟尝试一下正念练习来舒缓心情。正念练习做法指导：①进入觉察。自问：“我此时此刻的体验是什么？”②集中注意力。将注意力集中到呼吸的生理感觉上，跟随腹式呼吸，将自己锚定于当前的状态。③扩展觉察。除了呼吸的感觉，还可以觉察全身的感受、姿势以及面部表情。④消融不舒适的感觉。如果觉察到任何不舒服的感觉，通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的呼气和吸气中。

三、合理安排，高效工作

线上教学的形式转变是不是影响了老师们的工作效率呢？这些小方法也许对您有帮助。①建立边界感。将工作相关的事物与生活相关的事物分开摆放，可以在家中设立相对独立的工作区，进入区域只能进行工作事务，模拟办公室的环境。②强化仪式感。可以制作一些提示牌，比如以“8：00-11:30 工作时间，请勿打扰”为内容，挂在工作区。也可以将自己的穿着打扮保持和上班时一致，为自己内心强化“我现在在上班”的意识，更好地进入工作状态。③创造成就感。可以将每日需要做的事情列成任务清单，完成一项后就标记上对号、笑脸或者小红花，明确地看到自己的工作进度，满足内心成就感，更有动力去完成后续工作。 

让我们防护好自己的心理，积极调节，不被压力摧垮，不在负性情绪中迷失。让我们在疫情面前，临危不惧，关爱自己，心存阳光，勇毅笃定。我们必将走出阴霾，重获希望！

温馨提示：如果您需要心理健康专业人员的倾听和帮助，泉州华侨职校“霁心园”心理辅导与咨询中心将竭诚为您服务，服务热线：15601207150，18806061529，或者拨打以下泉州市学生心理服务热线。我们一直都在！

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